Care cereale conțin cele mai puține calorii?

Când vine vorba de a pierde în greutate, este adesea recomandat să reducem consumul unor carbohidrați răi sau să îi eliminăm în întregime. Însă, există alimente cu carbohidrați buni, cum ar fi cerealele, care de fapt ne pot ajuta să slăbim. Secretul stă ascuns în cele cu carbohidrați complecși care un nivel caloric scăzut. Dar, nu toate cerealele oferă o cantitate mică de calorii, din contră, unele surprinzător de mare. De aceea, în cele ce urmează vom afla care cereale conțin cele mai puține calorii, astfel încât să le consumăm fără să ne fie teamă că ne vom îngrășa.

Cerealele: un aliat în cura de slăbire?  

Cerealele reprezintă unul dintre alimentele cele mai prezente în dieta noastră, nu numai pentru că sunt produse versatile în bucătărie, ci și pentru că unele dintre ele sunt bogate în carbohidrații buni, care reprezintă principala sursă din care corpul nostru extrage energie.

De asemenea, cerealele sunt bogate în vitamine și vitamine B, fibre alimentare insolubile, o substanță capabilă să absoarbă apa și să se umfle, favorizând senzația de sațietate și îmbunătățind tranzitul intestinal, contribuind astfel la buna funcționare a intestinului și la menținerea stării de sănătate. În plus, fibrele prezente în cereale scad absorbția grăsimilor, a zahărului și facilitează tranzitul care, pe termen lung, favorizează pierderea în greutate și ajuta la obținerea unui abdomen plat!

Din toate aceste motive, 45-60% din necesarul nostru zilnic de energie ar trebui să îl asigurăm printr-un consumul optim de carbohidrați, iar cerealele nu ar trebui să lipsească niciodată din alimentația noastră zilnică. În mod evident, nu toate cerealele sunt la fel și, pe lângă faptul că au un indice glicemic diferit, au profiluri diferite în raport cu conținutul de calorii și substanțe nutritive, inclusiv proteine.

Alegerea celor mai bune cereale pentru siluetă 

Pentru a profita la maximum de potențialul benefic al cerealelor, este de preferat să optăm pentru cele integrale, în special care sunt bogate în fibre și nu sunt supuse unor procese elaborate de rafinare, ce implică adesea adăugarea de grăsimi și zaharuri, cu creșterea consecutivă a caloriilor. Prin urmare, va trebui să fim atenți la următoarele caracteristici: pachetul de cereale ar trebui să conțină minimum 5g de fibre la 100g și maxim 5g de grăsimi și 30g de carbohidrați la 100g.

Clasamentul cerealelor care conțin cele mai puține calorii și cele mai multe proteine

Profilul nutrițional al boabelor variază de la un soi la altul, deși conținutul de proteine ​​și calorii sunt aproape similare la toate tipurile. Cu toate acestea, unele cereale oferă organismului mai puține calorii la o porție. Luând în considerare o sută de grame de produs, iată clasamentul principalelor cereale pe baza aportului caloric exprimat în Kcal:

1. Grâu încolțit

Dieta cu grâu încolțit poate fi ideală în cazul persoanelor care își doresc să piardă în greutate. Chiar dacă pare greu de crezut, la fiecare 100 de grame de grâu încolțit consumat, organismului asimilează doar 198 de calorii. De aceea, acest grâu poate fi folosit de asemenea în prepararea băuturilor energizante, care reprezintă și un concentrat de vitamine, precum și săruri minerale.

2. Tărâțe

În fruntea listei cerealelor cu cele mai puține calorii, se regăsesc tărâțele, care îi furnizează organismului nostru aproximativ 210 calorii/100 de grame consumate. Acestea conțin 100% fibre care nu pot fi digerate de către om, și de aceea sunt eliminate în proporție de 100%. Ele ajută însă la reglarea digestiei. Există mai multe tipuri de tărâțe, cum ar fi; tărâțele de ovăz, tărâțele de porumb, tărâțele de orez sau tărâțe de grâu.

3. Orz

Orzul conține puține calorii și oferă numeroase beneficii pentru corpul nostru. Este compus în cea mai mare parte din carbohidrați, 71% și se află în fruntea cerealele care oferă cea mai mare cantitate de fibre, aproximativ 10% din porția totală. De asemenea, prezintă o cantitate bună de proteine ​​(10%) și un conținut scăzut de grăsimi (mai puțin de 2%). La 100 de grame orz consumat, organismului nostru asimilează aproximativ 320 calorii.

4. Farro

Cu doar 335 calorii și cu un conținut de 15% proteine ​​și 67% carbohidrați, farro are un conținut scăzut de grăsimi de 2,5% și un conținut ridicat de fibre, de 7%. Caracteristicile sale nutritive au hrănit populațiile Mediteranei de milenii și chiar și în zilele noastre acest grâu este folosit în multe preparate. Printre alte calități, sunt printre cele mai ecologice cereale, deoarece nu necesită tratarea acestora cu erbicide sau aditivi chimici.

5. Secară

Cu un număr de doar 338 calorii, secara este o cereală bogată în fibre solubile și utilă atât pentru promovarea tranzitului intestinal, cât și pentru moderarea absorbției zaharurilor în sânge, evitând producerea unei creșteri constante a glucozei. Secara este disponibilă pentru consum atât în forma sa naturală, de cereală integrală, cât și sub formă de făină, așa cum am menționat, sau fulgi de secară care se aseamănă cu cei de ovăz, deși sunt mai tari.

6. Hrişcă

Hrișca se numește în mod necorespunzător grâu, în realitate hrișca nu este o iarbă, ci o plantă erbacee care, la fel ca și quinoa, are caracteristici nutriționale similare cerealelor, dar cu o cantitate și o calitate mult mai ridicată de proteine. Făina de hrișcă nu conține gluten, motiv pentru care este un aliment care poate fi consumat de către celiaci. Datorită cantității și calității proteinelor sale, este indicat în dietele vegane. Făina este compusă din 63% carbohidrați, 12% proteine, 3% lipide și oferă 6 g de fibre la 100 g de alimente. În 100 de grame de hrișcă sunt aproximativ 342 de calorii, iar grație calității extraordinare a aminoacizilor săi esențiali, este considerată un aliment cu o valoare biologică ridicată, superioară oricărei cereale sau leguminoase.

7. Grâu Khorasan

Grâu Khorasan sau Kamut-ul este strămoșul grâului dur, cultivat in Egiptul Antic cu mii de ani în urma. Cu un număr de 345 calorii, aceasta cereală cu boabe foarte lungi are calități nutriționale remarcabile, cu o valoare energetica mai mare decât cea a grâului, incluzând în profilul sau nutrițional cantități considerabile de proteine (20.55%), fibre (29.66%) si minerale. Unul dintre motivele pentru care grâul Kamut a căpătat în ultima perioada atât de multă popularitate este reprezentat de densitatea de substanțe nutritive pe care le poate oferi unei diete obișnuite.

8. Quinoa

Quinoa este o plantă erbacee care din punct de vedere al produsului este considerată în mod obișnuit o cereală, deoarece are caracteristici nutriționale similare cerealelor, dar este fără gluten. În quinoa, carbohidrații sunt prezenți în proporție de 64%, lipidele pentru 6,1%, fibrele pentru 7% și proteinele până la 14%. Cea mai interesantă caracteristică a semințelor acestei plante este calitatea proteinelor, în special a aminoacizilor numiți esențiali, deoarece corpul nostru nu este capabil să le sintetizeze, astfel încât acestea trebuie luate prin alimente. 100 de grame de quinoa are aproximativ 350 calorii. Quinoa este gătită de obicei ca un cuscus de grâu dur, absorbind toată apa din oală pentru a-i păstra majoritatea nutrienților. Auzim multe lucruri despre quinoa, adesea neclare, cum ar fi că are valori proteice ridicate. În realitate, valorile proteinelor din quinoa nu diferă cu mult de alte cereale, cum ar fi fulgii de ovăz.

9. Orez

Orezul de diferite soiuri, reprezintă una dintre cele mai consumate cereale din lume, iar cel alb strălucitor (rafinat), este considerat a fi cel mai valoros. Caracteristicile nutriționale ale orezului rafinat este diferit de cel integral, așa cum se întâmplă și cu celelalte cereale. Toate calitățile orezului au în comun caracteristica de a conține un procent mic de grăsimi, aproximativ 0,4% și puține proteine ​​(8%), dar și cantități mari de carbohidrați 80%. După ce îl fierbem, orezul strecurat își pierde foarte multe proprietăți nutriționale,  de exemplu, carbohidrații sunt reduși la 24%, deoarece amidonul este dispersat în apă. Pentru a nu își mai pierde din nutrienți, este necesar să gătim orezul astfel încât să absoarbă toată apa, așa cum se face cu risotto, sau să mâncăm orezul cu apa în care l-am gătit, ca o supă. 100 de grame de orez oferă aproximativ 358 calorii și este foarte digerabil de către celiaci.

10. Mei

Meiul este una dintre cereale rar cultivate, deoarece se caracterizează printr-o productivitate scăzută în țările occidentale. Din punct de vedere nutrițional, este o cereală excelentă, nu conține gluten, carbohidrații sunt în proporție de 73%, are un aport excelent de proteine ​​(11%), cu aminoacizi esențiali cu valoare biologică ridicată, inclusiv 1,4 g de leucină din 100 g de mâncare. Printre alte virtuți, leucina reduce senzația de foame, un factor important în dietele cu conținut scăzut de calorii. Componenta lipidică reprezintă aproximativ 4% și este formată aproape în întregime din grăsimi sănătoase, cum ar fi omega-3 și -6. Un gram de mei oferă corpului nostru aproximativ 360 calorii. Pentru a păstra majoritatea nutrienților din mei, trebuie să-l gătim la fel ca pe orez.

11. Porumb

Porumbul este foarte popular, și se consumă ca atare fiert (în oală), fript (la spuză) sau făcut mămăligă din făina sa. Mălaiul este compus aproape în întregime din carbohidrați (80%), nu conține multe proteine ​​în comparație cu alte cereale (9%), iar lipidele sunt într-o doză de 3%. O sută de grame de porumb, îi asigură organismului uman aproximativ 362 de calorii. În plus, nu conține gluten.