Este obișnuit ca fiecare dintre dvs. să experimentați în timpul menstruației diverse simptome, ceea ce pot fi explicate prin modificările hormonale. Acestea pot include crampe, dar și balonare, o schimbare a dispoziției, oboseală, dureri de cap sau o senzație de transpirație. Ce se întâmplă dacă alegerea alimentelor v-ar putea ajuta, de asemenea, să ameliorați aceste simptome? Într-adevăr, puteți evita alimentele care favorizează inflamația, balonarea sau retenția de apă: grăsimile saturate, dulciurile, alcoolul… În schimb, trebuie să vă aprovizionați corpul cu nutrienți buni, care vă ajută să treceți mult mai ușor prin perioada menstruației. Astăzi vă vom prezenta câteva alimente care vă pot ajuta chiar să atenuați unele simptome premenstruale și să îmbunătățiți modul în care faceți față ciclului.
Cuprins
Cum influențează dieta simptomele menstruale?
Ciclul menstrual se bazează pe un echilibru hormonal fragil între estrogen și progesteron. Un dezechilibru va duce rapid la simptome precum dureroase, perioade de sângerare, acnee, sindrom premenstrual invalidant, probleme de fertilitate etc. Dieta poate părea să aibă o implicare redusă în acest echilibru. Și totuși, s-a demonstrat că dieta necorespunzătoare este strâns legată de sindromul premenstrual și dismenoree. Motivul este că nutrienții pe care îi ingeră oamenii urmăresc să producă hormoni și neurotransmițători în cantitățile potrivite care vor fi implicate în starea lor de spirit și durere, printre multe alte acțiuni. Pe de altă parte, menținerea unei greutăți normale va ajuta la menținerea stării inflamatorii la distanță.
Ce să mâncați în timpul menstruației?
În timpul menstruației este recomandat să consumați alimente bogate în fier pentru a preveni anemia și pentru a vă menține nivelul de energie. De asemenea, este important să consumați alimente care conțin grăsimi sănătoase, proteine și fibre pentru a susține funcționarea corectă a organismului. Unele alimente recomandate in timpul menstruației includ:
Alimente cu fitoestrogeni
Fitoestrogenii imită estrogenul din organism și pot ajuta la reglarea fluctuațiilor hormonale, deși cercetările sunt limitate. Îi puteți obține consumând alimente vegetale precum soia, semințele de in și lintea.
Alimente cu zinc
Zincul este considerat un modulator hormonal excelent și are beneficii pentru multe afecțiuni legate de hormoni, inclusiv dureri menstruale, sindrom ovar polichistic, sindrom premenstrual, acnee, tulburări tiroidiene și perimenopauză. Îl găsiți din abundență în alimente precum fructele de mare, carnea, puiul, nucile și semințele.
Alimente cu fier
Multe femei simt o oboseală excesivă în timpul menstruației. Acest fenomen este perfect normal, mai ales dacă aveți menstruații foarte grele. Și din motive întemeiate, pierderea de sânge provoacă deficit de fier (sau anemie), ceea ce vă va face să vă pierdeți toată energia. Deși există suplimente alimentare pe bază de fier, fierul îl puteți găsi și în anumite alimente, cum ar fi carnea roșie, fructele de mare, leguminoase, pește și ouă, precum și cereale integrale, nuci și semințe, legume cu frunze verzi și unele alimente fortificate. Cu toate acestea, majoritatea fierului pe care îl luați este non-hem, așa că trebuie să însoțiți aceste alimente cu suc de lămâie, oțet, fructe și legume proaspete pentru a crește absorbția acestuia. De asemenea, ar trebui să evitați băuturile cu cofeină precum cola, băuturile energizante sau unele pentru sport, deoarece conținutul lor mare de cofeină pot reduce absorbția fierului din alimentație.
Alimente cu acizi grași
Acizii grași polinesaturați îmbunătățesc raportul dintre hormonii inflamatori buni și răi (prostaglandine) din organism și reduc astfel durerea. Cei mai cunoscuți acizi grași nesaturați sunt acizii grași omega-3 și omega-6 și se găsesc în alimente precum pește, fructe de mare, avocado, nuci, semințe de chia și semințe de in. Organismul nu le poate produce singur, ceea ce înseamnă că trebuie să fie absorbite cu alimente. Sunt implicați în procesele metabolice și în protecția vasculară și fac parte din membranele celulare sănătoase, în special la nivelul creierului, nervilor și ochilor.
Alimente cu fibre
Alimentele bogate în fibre sunt deosebit de benefice pentru sistemul dumneavoastră digestiv. De fapt, aceste resturi alimentare vegetale nu se dezintegrează prin digestie. În absența transformării, ele favorizează formarea scaunelor. Acest lucru reduce riscul de constipație. Ca bonus, vă ajută să vă controlați mai bine apetitul și greutatea. Dacă dacă sunteți predispusă la pofte în timpul menstruației, fibrele ar trebui să fie o alegere conștientă.
Deci, ce să mâncați în timpul menstruației pentru a vă face aprovizionarea cu fibre? Pur și simplu, optați pentru alimente bogate în fibre, precum fructe proaspete, legume, fulgi de ovaz și quinoa.
Alimente cu vitamina C
Această vitamină ajută la îmbunătățirea absorbției fierului din alimente și este deosebit de importantă pentru absorbția fierului din surse vegetale. Ce trebuie să rețineți, este faptul că o puteți obține din toate fructele și legumele proaspete.
Alimente cu vitamina D
Vitamina D este o vitamina cu multe funcții. Vitamina D reglează peste 200 de gene. Este esențială pentru metabolism și ovulație. Cea mai bună sursă de vitamina D este soarele. Cu toate acestea, lipsa expunerii la soare, obezitatea, inflamația cronică și deficiența de magneziu pot împiedica organismul să obțină suficientă vitamina D. Se recomandă în general 2.000 UI de vitamina D pe zi. Cele mai accesibile alimente bogate în vitamina D sunt peștele, ciupercile, laptele fortificat, tofu fortificat, iaurtul fortificat, cerealele fortificate pentru micul dejun, sucul de portocale fortificat, cotletul de porc și ouăle.
Alimente cu magneziu
Alimentele bogate în magneziu au un efect antispastic asupra durerilor menstruale. Acest mineral este esențial pentru metabolismul energetic, pentru sistemul nervos, pentru buna funcționare a mușchilor, pentru dezvoltarea dinților și a oaselor. Alimentele care conțin magneziu sunt printre altele bananele, ciocolata neagră, semințele de dovleac și spanacul.
Alimente cu proteine
Proteinele sunt foarte importante pentru menținerea masei slabe și pentru furnizarea de aminoacizi esențiali pentru repararea organelor. Proteinele sunt, de asemenea, necesare pentru menținerea echilibrului hormonal. Ficatul este responsabil pentru eliminarea excesului de hormoni. Aminoacizii (componentele de bază ale proteinelor) sunt necesari pentru a „împacheta” toxinele, astfel încât acestea să poată fi expulzate din organism. Ar trebui să obțineți cel puțin 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea corporală ideală. Pentru asta, ar trebui să includeți în alimentația zilnică surse bune de proteine, precum ouă, lactate, carne slabă, tofu și leguminoase.
Alimente cu probiotice
Cu cât flora dvs. intestinală este mai sănătoasă, cu atât tulburărilor digestive asociate adesea cu hormonii menstruației vor fi mai limitate. Prin urmare, dacă suferiți de crampe abdominale, nu ezitați să consumați alimente bogate în probiotice. Printre punctele de atracție se numără iaurtul și alte lapte fermentat precum chefirul, kumisul etc., precum și legumele fermentate precum tempehul sau murăturile, kimchi, varza murată etc.
Alte recomandări?
Prima dintre recomandări este, fără îndoială, cea mai importantă: faceți schimbări treptate! Schimbarea dietei este complicată și este mai bine să țintiți treptat ținând cont de alimentația inițială pentru a face schimbările durabile.
În general, specialiștii spun că este bine începeți cu ceea ce vi se pare cel mai ușor. Și mai presus de toate, începeți prin a adăuga mai degrabă decât prin a elimina!
A doua recomandare, și foarte importantă: ascultați-vă corpul! Fiecare persoană este unică și toate aceste sfaturi trebuie personalizate în funcție de starea sa de vitalitate și de ciclul tău. Cu toate acestea, este important, pe cât posibil, să consumați multă apă pentru a vă hidrata corespunzător și să evitați alimentele procesate sau bogate în zahar pentru a preveni creșterea nivelului de inflamație din organism.
În final, este de asemenea recomandat să evitați consumul excesiv de cafea, alcool și alimente picante, deoarece acestea pot agrava simptomele menstruale.
No Comment! Be the first one.
Lasă un răspuns
Trebuie să fii autentificat pentru a publica un comentariu.