Fibrele alimentare sunt un tip de carbohidrați de bază pentru organism. Includerea fibrelor în alimentație este un lucru esențial datorită multitudinii de beneficii pe care le oferă organismului, cum ar fi reducerea colesterolului din sânge și a glucozei. În ciuda acestui fapt, consumul de fibre este astăzi în scădere, în timp ce consumul de alimente procesate continuă să crească proporțional cu cifrele persoanelor supraponderale, care nu par deloc întâmplătoare. De aceea, în acest articol, veți afla ce alimentele sunt bogate în fibre, pentru a vă îmbunătăți automat obiceiurile alimentare și reuși să vă mențineți o greutate și o sănătate optimă.
Ce trebuie să știți despre alimente bogate în fibre?
Fibra alimentară este un element nutritiv care se găsește în toate plantele. Fibra vegetală, tipul care se consumă se găsește în fructe, legume și cereale. Fibrele nu pot fi digerate de corpul uman, așa că trec foarte rapid prin intestin.
Care este rolul fibrelor și ce beneficii aduc ele organismului ?
Fibrele vegetale adaugă alimentației sațietate, provoacă vioiciune, și pot ajuta în eforturile de slăbit precum și în menținerea unei greutăți corporale sănătoase.
Consumul de alimente bogate în fibre ajută la ameliorarea unor probleme cu constipația, hemoroizii, diverticuloza și sindromul de colon (colon) iritabil.
Fibrele dietetice pot ajuta la scăderea colesterolului și, de asemenea, la prevenirea diabetului, a bolilor de inimă și a unor tipuri de cancer.
Pentru a consuma mai multe alimente bogate în fibre, ar trebui introduse la fiecare masă fructe și legume, și ca gustare dimineața și după-amiaza.
Ce alimente sunt bogate în fibre: fucte, legume, leguminoase, nuci și cereale
Fructele, legumele, leguminoasele și nucile cu cel mai mare conținut de fibre sunt, după cum urmează:
Fructe
Fructele sunt o sursă bogată de fibre. Mâncați mai multe:
- Piersici și pere
- Mere și banane
- Smochine și alte fructe deshidratate
- Mandarine, prune și fructe de pădure
Legume
- Broccoli, anghinare, dovlecei și fasole verde (fasole boabe)
- Legume fragede gătite, cum ar fi sparanghel, sfeclă, ciuperci, napi și dovlecei
- Lăptuca, sfecla elvețiana, morcov crud și spanac
- Cartofi și cartofi dulci copți la cuptor cu coajă
Leguminoase
- Linte
- Fasole neagră
- Mazăre uscată
- Fasole albă
- Năut
Nuci și semințe
- Migdale
- Fistic
- Nuci pecan
- Semințe de floarea-soarelui
Cereale
Cerealele sunt o altă sursă importantă de fibre vegetale. Pentru a lua mai multe mâncați:
- Cereale măcinate, precum faina de ovăz și grâu
- Paine integrală
- Orez brun
- Paste de grâu integral
- Popcorn
- Cereale bogate în fibre, precum tărâțe de orz
Cum să introduceți mai multe fibre în dietă?
Pentru a introduce mai multe fibre în dieta, urmați aceste sfaturi:
- Încercați să mâncați alimente naturale bogate în fibre. Alimentele cu adaos de fibre și suplimentele cu fibre nu aduc întotdeauna unele dintre beneficiile fibrei, cum ar fi senzația de stomac plin.
- Înlocuiți pâinea albă cu pâine neagră integrală și mâncați mai des cereale uscate, orez brun, ovăz și porumb.
- Căutați rețete noi care conțin tărâțe de grâu, care sunt foarte bogate în fibre, pentru a le introduce în dietă de 5 ori pe săptămână.
- Mâncați cereale fierte între mese, cel puțin în fiecare zi.
- Creșteți încet cantitatea de fibre din dieta dvs.
- Dacă sunteți balonat sau aveți multe gaze la stomac, probabil că ați mâncat prea multe și ar trebui să reduceți câteva zile cantitatea de fibre consumată. De asemenea, beți multe lichide.