8 rețete cu năut pentru diabetici: Satisfacție gustativă și sănătate

Năutul, cunoscut și sub denumirea de chickpea, este un ingredient versatil și nutritiv, apreciat în bucătăria mediteraneană și nu numai. Datorită conținutului său ridicat de proteine, fibre și micronutrienți, năutul reprezintă o alegere excelentă pentru persoanele cu diabet. În acest articol, vă vom prezenta 8 rețete sănătoase cu năut, care nu doar că sunt delicioase, dar sunt și prietenoase cu dieta diabeticilor.

Beneficiile năutului pentru diabet

• Controlul glicemiei: Năutul are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că eliberează zaharuri în sânge într-un mod gradual, ajutând la menținerea nivelului stabil de glucoză. Consumul regulat de năut poate contribui la prevenirea episoadelor de hiperglicemie.
• Conținut ridicat de fibre: Fibrele solubile din năut ajută la încetinirea procesului de digestie și absorbție a carbohidraților. Aceasta nu doar că ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, ci și la reducerea riscului de boli cardiovasculare, foarte relevante pentru pacienții diabetici.
• Proteine de calitate: Năutul este o sursă excelentă de proteine vegetale, ceea ce îl face o opțiune ideală pentru persoanele care doresc să își mențină masa musculară și să se simtă sătui mai mult timp. Proteinele pot ajuta, de asemenea, la menținerea stabilității nivelului de glucoză.
• Nutrienți esențiali: Năutul conține o gamă variată de vitamine și minerale, inclusiv fier, magneziu, zinc și vitamina B6. Aceste substanțe nutritive sunt esențiale pentru o sănătate optimă, ajutând la funcționarea organismului și la menținerea energiei.
• Acțiune anti-inflamatoare: Consumul de năut contribuie la reducerea inflamațiilor din organism, care sunt adesea asociate cu diabetul și complicațiile sale. Prin introducerea năutului în dietă, se poate ajuta la promovarea unei stări generale de sănătate mai bună.

1. Salată de năut cu ton

• 1 ardei gras (roșu sau verde)
• 2 roșii mari
• 1 castravete mediu
• 2 linguri de ulei de măsline
• Sucul de la o lămâie
• Sare și piper după gust
• Pătrunjel proaspăt, tocat

Mod de preparare:

1. Dacă folosiți năut conservat, clătiți-l bine sub apă rece. Dacă ați fiert năut, asigurați-vă că este răcit.
2. Tăiați ceapa roșie, ardeiul gras, roșiile și castravetele în cubulețe mici.
3. Într-un bol mare, combinați năutul, tonul scurs, ceapa, ardeiul, roșiile și castravetele.
4. Într-un mic recipient, amestecați uleiul de măsline cu sucul de lămâie, sare și puțin piper.
5. Turnați dressingul peste salată, amestecând ușor pentru a combina toate ingredientele.
6. Presărați pătrunjelul proaspăt tocat deasupra și serviți imediat.

Beneficii:

Această salată este bogată în proteine datorită tonului și năutului, iar fibrele din năut ajută la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge. În plus, este o opțiune excelentă pentru un prânz sau o cină rapidă și sănătoasă.

2. Năut crocant cu pesmet și parmezan

Ingrediente:

• 400 g năut conservat (sau fiert)
• 3 linguri de ulei de măsline
• 100 g pesmet integral
• 50 g parmezan ras
• 1 linguriță de paprika
• 1 linguriță de pudră de usturoi
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Preîncălziți cuptorul la 200°C.
2. Dacă folosiți năut conservat, scurgeți-l și clătiți-l bine. Dacă l-ați fiert, asigurați-vă că este bine scurs.
3. Într-un bol, amestecați năutul cu uleiul de măsline, pesmetul, parmezanul, paprika, pudra de usturoi, sare și piper. Asigurați-vă că fiecare bob de năut este acoperit uniform.
4. Așezați năutul într-o tavă tapetată cu hârtie de copt, într-un singur strat.
5. Coaceți timp de 25-30 de minute, până când devine auriu și crocant. Amestecați din când în când pentru o coacere uniformă.
6. Serviți cald sau la temperatura camerei ca aperitiv sau gustare sănătoasă.

Beneficii:

Năutul crocant preparat astfel este o alternativă delicioasă la gustările procesate. Este plin de proteine și fibre, și, datorită preparării la cuptor, oferă o opțiune sănătoasă fără a adăuga multe calorii sau grăsimi.

3. Năut cu spanac și condimente

Ingrediente:

• 400g năut fiert (poate fi din conservă sau fiert acasă)
• 200g spanac proaspăt (sau congelat)
• 2-3 căței de usturoi, tocați
• 1 ceapă mică, tocată
• 1 linguriță de curcuma
• 1 linguriță de chimen
• Sare și piper după gust
• Ulei de măsline
• Zeamă de lămâie

Mod de preparare:

1. Într-o tigaie, aduceți uleiul de măsline la temperatura dorită și adăugați ceapa tocată. Căliți-o până devine translucidă.
2. Adăugați usturoiul, curcuma și chimenul, amestecând pentru a elibera aromele.
3. Incorporați năutul fiert și spanacul, amestecând bine. Lăsați totul să fiarbă timp de 5-7 minute, până când spanacul se înmoaie.
4. Potriviți de sare, piper și zeamă de lămâie după gust.
5. Serviți cald, ca fel principal sau garnitură.

Beneficii:

Năutul este o sursă excelentă de proteine vegetale, ceea ce determină o senzație de sațietate mai îndelungată. Spanacul aduce un aport bogat de fier și vitamine, iar condimentele utilizate, precum curcuma, conțin antioxidanți care pot reduce inflamația. Această rețetă nu doar că este gustoasă, dar și ajută la controlul glicemiei.

4. Omletă cu praz și piure de năut

Ingrediente:

• 2 ouă
• 100g praz, tocat mărunt
• 200g năut fiert
• 1 lingură de lapte (poate fi și vegetal)
• Sare și piper după gust
• Ulei de măsline

Mod de preparare:

1. Într-o tigaie, încingeți uleiul de măsline și adăugați prazul. Căliți-l până devine moale.
2. Într-un bol, bateți ouăle împreună cu laptele, sare și piper.
3. Turnați amestecul de ouă peste prazul călit și gătiți până se coagulează, întorcând omleta pe cealaltă parte pentru a se rumeni uniform.
4. Pentru piureul de năut, pasați năutul fiert cu puțin ulei de măsline, sare, piper și zeamă de lămâie, până obțineți o consistență fină.
5. Serviți omleta alături de piureul de năut.

Beneficii:

Această omletă oferă o combinație ideală de proteine și carbohidrați complecși, datorită năutului. Prazul este o sursă bună de vitaminele K și C, iar ouăle contribuie cu grăsimi sănătoase și proteine. Această masă este bună pentru a menține nivelul de energie constant și a evita fluctuațiile glicemice.

5. Mâncare de năut cu fasole și turmeric

Ingrediente:

• 1 cană de năut fiert
• 1 cană de fasole (albă sau roșie)
• 1 ceapă mare, tocată
• 2 căței de usturoi, zdrobiți
• 1 linguriță de turmeric
• 1 linguriță de ulei de măsline
• Sare și piper după gust
• Verdeață proaspătă pentru decor

Preparare:

1. Într-o tigaie, încălziți uleiul de măsline și adăugați ceapa. Sotați până devine aurie.
2. Adăugați usturoiul, turmeric și continuați să gătiți timp de câteva minute.
3. Adăugați năutul și fasolea, amestecând bine. Condimentați cu sare și piper.
4. Lăsați la fiert timp de 10-15 minute, amestecând din când în când.
5. Serviți cald, decorat cu verdeață.

Beneficii:

Această mâncare este bogată în proteine vegetale și fibre, ceea ce ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil. Turmericul, prin curcumina sa, are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante.

6. Salată crocantă cu broccoli și năut

Ingrediente:

• 1 cană de năut fiert
• 1 cană de broccoli (fiert sau aburit)
• 1/2 ardei roșu, tocat
• 1/2 castravete, tăiat cubulețe
• 1 lingură de ulei de măsline
• 1 lingură de suc de lămâie
• Sare și piper după gust

Preparare:

1. Într-un bol mare, combinați năutul, broccoli, ardeiul și castravetele.
2. Într-un bol mic, amestecați uleiul de măsline, sucul de lămâie, sare și piper.
3. Turnați dressingul peste salată și amestecați bine.
4. Serviți imediat pentru a păstra crunțerea ingredientelor.

Beneficii:

Această salată este o sursă excelentă de vitamine și minerale, având un conținut redus de calorii și fiind foarte sățioasă. Fibrele solubile ajută la controlul nivelurilor de glucoză din sânge.

7. Paste de năut cu legume prăjite

Ingrediente:

• 250 g paste din năut
• 1 dovlecel, tăiat cuburi
• 1 ardei gras, tăiat
• 1 ceapă mică, tăiată
• 1 cană de roșii cherry
• 2 linguri de ulei de măsline
• Sare, piper și ierburi aromatice după gust

Preparare:

1. Fierbeți pastele din năut conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
2. Între timp, încingeți uleiul de măsline într-o tigaie și adăugați ceapa, sotând până devine translucidă.
3. Adăugați dovlecelul, ardeiul și roșiile cherry, continuând să gătiți până devin fragede.
4. Scurgeți pastele și amestecați-le cu legumele prăjite. Condimentați după gust.
5. Serviți cald.

Beneficii:

Aceste paste sunt o alternativă sănătoasă la pastele tradiționale, având un conținut mai ridicat de proteine și fibre. Consumul de legume proaspete ajută la creșterea aportului de micronutrienți.

8. Hummus de năut

Ingrediente:

• 400 g năut fiert
• 3 linguri tahini (pasta de susan)
• 2 căței de usturoi, tocați
• 3 linguri ulei de măsline
• Sucul de la 1 lămâie
• Sare și piper după gust
• Apă, pentru a obține consistența dorită

Preparare:

1. Într-un blender, combinați năutul, tahini, usturoiul, uleiul de măsline, sucul de lămâie, sarea și piperul.
2. Mixați totul până devine o pastă fină. Dacă este necesar, adăugați apă pentru a obține o consistență cremoasă.
3. Serviți hummusul cu legume proaspete sau cu felii de pita integrală. Aceasta este o gustare sănătoasă, bogată în proteine!

Beneficii:

Hummusul este o gustare excelentă, bogată în proteine și grăsimi sănătoase. Năutul contribuie la satisfacerea senzației de sațietate, iar tahini (urechile de susan) aduc un plus de calciu. Acest preparat este sărac în carbohidrați și nu provoacă creșteri rapide ale glicemiei, făcând din hummus o alegere perfectă pentru persoanele cu diabet.

Unde găsiți năut de calitate?

Cumpărarea năutului de calitate este crucială pentru a beneficia de toate proprietățile sale nutriționale. năutul poate fi găsit în diverse locuri:

• Magazine naturiste: Acestea oferă o varietate de produse organice, inclusiv năut de calitate superioară, cum ar fi năutul bio.
• Supermarketuri: Multe supermarketuri au secțiuni dedicate alimentelor sănătoase și integrale, unde poți găsi năut conservat, uscat sau congelat.
• Piețe locale: Preferând piețele locale, ai șansa de a găsi producători care oferă leguminoase proaspete și de calitate.
• Magazine online: Ofertele online sunt variate și pot include nu doar năut, ci și diverse produse din năut, cum ar fi făină de năut sau pastă de năut (humus).

Cum alegeți năutul potrivit?

Atunci când alegeți năutul, este important să aveți în vedere următoarele aspecte:

Aspectul: Năutul de calitate trebuie să fie uniform în mărime, fără pete, crăpături sau impurități. Verificați culoarea, care ar trebui să fie uniformă.

Proveniența: Alegeți produsele din surse cunoscute și de încredere. Năutul organic biologic este întotdeauna o alegere bună.

Ambalajul: Dacă cumpărați năut ambalat, verificați data expirării și asigurați-vă că ambalajul este intact. Năutul uscat ar trebui să fie depozitat în condiții de siguranță pentru a preveni umezeala.

Întrebări despre producție: Nu ezitați să întrebați despre modul în care a fost cultivat năutul. năutul cultivat ecologic este adesea mai sănătos și mai nutritiv.

Concluzie

Năutul este un ingredient extrem de benefic pentru persoanele diabetice, iar aceste rețete sunt doar două exemple despre cum poate fi integrat cu ușurință în dieta zilnică. Încercați aceste preparate și bucurați-vă de gustul lor delicios și de beneficiile nutriționale pe care le oferă!