Fie că suntem la început de drum în culturism, fie că practicăm acest sport de câțiva ani, cu siguranță am văzut oameni care doreau să se antreneze în fiecare zi, pentru a-și construi mai masa musculară mai rapid. Aceștia, probabil, cred că intensificarea prezenței la sală are ca efect rezultate mai rapide, dar este chiar așa? Și mai presus de toate, exercițiile zilnice sunt un obicei rău sau bun? În cele ce urmează, vom încerca să aflăm!
Ar trebui să ne antrenăm în fiecare zi?
Fără ezitare, pentru începători, răspunsul este nu, iar sportivii cu experiență îl știu bine! Practicanții care urmează acest tip de exerciții sunt, în general, veterani în culturism, au petrecut câțiva ani ridicând fiare și au deja au o musculatură destul de impresionantă.
Este recomandat să facem o creștere treptată a masei musculare. Pentru a câștiga rapid mușchi, trebuie să alternăm programul de antrenament cu o fază de recuperare. Când ridicăm gantere și împingem de haltere, corpul nostru este încordat. Prin urmare, are nevoie de o perioadă de odihnă pentru a-și reveni. Într-adevăr, în funcție de intensitatea încărcăturii, mușchii pot avea nevoie de o zi pentru a-și reveni și chiar două zile în cazul antrenamentului maxim de forță. În plus, nu numai celulele musculare, ci și țesutul conjunctiv al tendoanelor și ligamentelor au nevoie de o perioadă de recuperare, care este deteriorată cu efort și care poate fi recupera complet numai după o perioadă de odihnă. Respectarea corectă a timpilor de recuperare declanșează și un mecanism foarte important care se numește „super-compensare”, care reprezintă un proces de reacții fiziologice la antrenament sau în perioada antrenamentului, care are ca rezultat final realizarea unui potențial fizic, în ceea ce privește forța și performanța mai mare, decât cea pe care o aveam înainte de antrenament sau în perioada antrenamentului.
Însă, dacă continuăm în fiecare zi cu antrenamente intense cu greutăți, mai ales când începem pentru prima dată, ne expunem riscului de rănire sau durere musculară. Astfel încât, atunci când scopul nostru este acela de a câștiga masă musculară și de a ne întări mușchii, antrenamentul zilnic poate deveni dureros. În acest caz, exercițiul fizic intensiv poate fi contraproductiv, și nu este o coincidență faptul că cei care practică culturism urmează un plan precis care include și zile de odihnă.
Pentru culturiștii experimentați, se recomandă exercițiile cu greutăți de 5 ori pe săptămână, practicând noi tehnici, cum ar fi super tare, super lent și alte tehnici de intensificare. La rândul lor, duminica poate fi dedicată unui mic program de antrenament cardio sau unei activități în aer liber, cum ar fi mersul cu bicicleta sau mersul pe jos pentru o plimbare.
Nu este nevoie să ne antrenăm timp de 2 ore, va fi contraproductiv. Pentru începători, precum și pentru cei mai experimentați, sunt suficiente 45 de minute de antrenament pur. La aceasta se adaugă încălzirea care durează un sfert de oră, întinderea, dacă este necesară, care ne va ajuta să terminăm sesiunea de antrenament cu greutăți și cardio (opțional) se adaugă în funcție de obiectivul fiecărei încălziri sau sfârșit de sesiune.
De asemenea, în urma unui antrenament intens cu gantere sau greutăți sau a unei competiții, este important să dormim, deoarece are loc o fază de oboseală în corpul nostru, care îl împiedică să fie la fel de eficient ca înainte. Acesta este momentul în care este corect să nu insistăm, ci să lăsăm corpul să se odihnească. De fapt, organismul reacționează în așa fel încât să restabilească potențialul neuro-muscular și rezervele de energie la un nivel nu numai egal cu cel dinaintea antrenamentului de competiție intensă, ci chiar mai mare.
Și în ultimul rând, alimentația joacă, de asemenea, un rol important în recuperarea după un program la sala de forță. Atunci când facem exerciții fizice mai mult de o oră, corpul nostru rămâne fără depozitele de glucoză din sânge și este forțat să utilizeze carbohidrații depozitați în ficat și țesutul muscular sub formă de glicogen pentru a energiza mușchii implicați în sport. Prin urmare, glicogenul trebuie completat cu o gustare care conține atât carbohidrați, cât și proteine, posibil într-un raport de 4 la 1. Masa după exerciții trebuie să aibă un conținut ridicat de proteine vegetale, alegând între nuci, semințe, leguminoase sau soia. De asemenea, este bine să consumăm regulat fructe și legume de sezon, care conțin niveluri ridicate de vitamine și minerale și sunt, de asemenea, utile în combaterea inflamațiilor dăunătoare organismului în exces.
