Alimentația bazată pe cereale și cereale integrale susține o sănătate bună. Consumate în mod frecvent, reduc riscul de tulburări digestive, boli de inimă, colesterol ridicat, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, obezitate și anumite tipuri de cancer. Cerealele și cerealele integrale sunt bogate în carbohidrați și fibre complexe, care sunt digerate lent și întârzie astfel foamea. Controlul greutății este mai ușor atunci când consumăm mai multe cereale și cereale integrale în loc de alimente bogate în calorii. Dar, care sunt cele mai bune cereale? Haideți să vedem… Top 10 cele mai sănătoase cereale și cereale integrale pe care să le integrați în alimentație!
Cuprins
1. Amarant
Amarantul este una dintre cele mai nutritive alimente cunoscute și are o valoare proteică mai mare decât orezul, făina integrală de grâu, ovăz sau secară. La rândul său, acesta are un nivel ridicat de lizină, un aminoacid care nu există în majoritatea cerealelor. De asemenea, este bogat în calciu, fier, magneziu și fibre. Și, desigur, nu conține gluten.
Amarantul este unul dintre cele mai ușoare ingrediente de gătit, deoarece se gătește la fel ca orezul. Puteți încerca o rețetă tradiționala de budincă de orez, dar cu amarant și lapte de cocos. La fel, o poți face cu lapte de migdale sau alune sau orez, depinde de preferințele dvs.
2. Ovăz integral sau cereale
Ovăzul este bogat în avenantramidă, un antioxidant care protejează inima. Dacă optați pentru versiunea cu cereale integrale (fulgi), evitați mărcile care conțin sirop de porumb bogat în fructoză. La micul dejun, cel mai indicat ar fi să îndulciți ovăzul cu puțină miere sau cu puțin suc de fructe.
3. Hrişcă
Este una dintre cele mai bune surse de magneziu pe bază de cereale, un mineral minunat pentru organism. De exemplu, ajută la simptomele sindromului premenstrual prin îmbunătățirea funcției nervoase. De asemenea, este bogat în mangan, care susține funcția creierului.
Puteți include hrișca în tocănițe, sosuri și în preparate de cofetărie. Când vine vorba de gătit, la fel de bine o puteți fierbe, aburi sau hidrata înainte de a-o găti.
4. Orez integral
Când sunt extrase tărâțele și germenii din orezul întreg, se obține orezul alb care poate fi folosite la unele alimente clasice, dar din păcate, aceste boabe sunt mai puțin hrănitoare decât cele integrale. Prin urmare, orezul brun care conține tărâțe, de exemplu, și are mai multe minerale, vitamine și fibre. În acest sens, puteți opta pentru orezul brun din soiurile maronii aromatice, cum ar fi basmati și iasomie. Dacă doriți ceva mai exotic, căutați orez roșu și negru, care sunt considerate a fi cereale integrale bogate în antioxidanți. Orezul sălbatic este un alt tip de aliment extraordinar de bun, deoarece este bogat in vitamine B, cum ar fi niacina si acid folic.
5. Secară
După cum se știe, secara are mai mulți nutrienți la 100 de calorii decât orice alte cereale integrale. Conține de patru ori mai multe fibre decât grâul integral și oferă aproape 50% din cantitatea zilnică recomandată de fier. Cu toate acestea, majoritatea pâinii de secară din magazine este făcută cu făină rafinată. De aceea, vă sfătuim să alegeți pâinea din secară integrală, fiindcă este mult mai sănătoasă pentru organism.
6. Farro
Farro este un soi de grâu dur, bogat in fibre si proteine. El este unul dintre cele mai vechi cereale din istorie și cu care se făcea pâine în Grecia și Roma antică. Acum este folosit ca ingredient în supe. Puteți înlocui pastele cu farro, este delicios.
7. Quinoa
Din punct de vedere tehnic, este o sămânță care este alcătuită din mai multe proteine decât orice alte cereale și fiecare ceașcă nefiertă are 522 miligrame de acizi grași omega-3. Are o ușoară aromă de nuci, excelentă pentru a-o adăuga în salate, cartofi prăjiți, garnituri și chiar supe.
9. Orz
Este foarte adevărat că este un ingredient foarte important în bere; cu toate acestea în Scoția, de exemplu, este folosit pentru a face supe și pâine.
De asemenea, includerea a unei jumătăți de cană de orz întreg în dieta zilnică ajută la normalizarea nivelului de colesterol. Adăugarea stafidelor sau caiselor uscate peste orzul de gătit poate servi și ca garnitură. Atunci când îl cumpărați, asigurați-vă că este orz întreg și nu decorticat (cu tărâțele și germenii îndepărtați).
9. Porumb
Porumbul întreg, este extrem de sănătos pentru organism. Este o sursă bună de vitamine B, magneziu și fosfor. Se crede că crește flora intestinală benefică, care poate preveni diabetul, bolile de inimă și inflamația cronică. Porumbul galben este, de asemenea, bogat în antioxidanți. Cu toții îl folosim în mămăligă și în mii de feluri de mâncăruri. La rândul său, floricelele sunt un mod ideal de a-l consuma. Puteți cumpăra floricele și le puteți face într-o cratiță cu puțin ulei de măsline.
10. Bulgur
Cerealele de bulgur sunt considerate deasemenea a fi foarte benefice. Ele sunt o sursă excelentă energie și de nutrienți esențiali, cum ar fi, proteine, fibre, fier, magneziu, și pot fi utilizate în orice salată sau supă. O cană de bulgur conține aproape 75% din fibrele dietetice de care aveți nevoie pentru o zi și 25% din proteinele pe care trebuie să le obțineți pentru organism.
Alte articole
