Câte grame de fructe și legume trebuie să mănânci zilnic?

Fructele și legumele consumate zilnic oferă beneficii semnificative pentru sănătate: reduc riscul de accident vascular cerebral, boli de inimă, anumite tipuri de cancer, în special cancerul de colon. În plus, sunt o sursă de vitamine și fibre. Acestea din urmă susțin sănătatea intestinală și previn problemele digestive. Nu întâmplător, Organizația Mondiale a Sănătății a oferit în nenumărate rânduri indicații rezumative și practice legate despre un consum adecvat de fructe și legume, care ar putea schimba harta mondială a bolilor. Potrivit instituției responsabile pentru gestionarea unor probleme de sănătate la nivel mondial, un consum de câteva grame de fructe și legume pe zi ar putea preveni peste 135.000 de decese. Tocmai de aceea veți auzi mereu recomandarea că ar trebui să creșteți consumul de fructe și legume, dar câte grame de fructe și legume trebuie să mâncați zilnic? În acest articol, veți vedea recomandările specialiștilor din sănătate legate de consumul de zi cu zi al fructelor și legumelor.

De ce este atât de important să consumați fructe și legume?

„Produsele naturale”, așa cum le place oamenilor să le numească, pot aduce o contribuție semnificativă la reducerea riscului de îmbolnăvire. Un consum zilnic de fructe și legume contribuie la obținerea unui aport adecvat de vitamine, minerale și fibre, astfel încât organismul să funcționeze corect. În plus, aceste alimente, oferă puține calorii în comparație cu alimentele proteice și bogate în grăsimi, ajutând astfel la menținerea greutății corporale, fără o înfometare constantă.

Pe de altă parte, un număr tot mai mare de studii efectuate în diverse părți ale lumii au arătat că o dietă bogată în legume și fructe reduce probabilitatea dezvoltării diverșilor factori de risc metabolici, degenerativi și cancerigeni. Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente sunt foarte bogate în substanțe antioxidante și anticancerigene. În plus, o dietă deosebit de bogată în fructe și legume, săracă în grăsimi, zahăr și sare ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare, diabet și patologii ale sistemului digestiv. Nu în ultimul rând, oferă o varietate incredibilă de arome, culori preparatelor, tot ce este nevoie pentru a îmbina sănătatea cu plăcerea.

Câte fructe și legume ar trebui să mâncați zilnic?

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, ar trebui să mâncați cel puțin „5 porții pe zi”, adică să consumați 3 porții de legume (aproximativ 400 de grame) și 2 porții de fructe (aproximativ 250 de grame) zilnic. O porție este echivalentul a unei mâini de fructe și legume. Cu toate acestea, din cele 3 porții de legume, jumătate ar trebui să fie gătite, iar jumătate consumate în stare crudă. Pentru leguminoase (linte, fasole uscată, năut etc.), se recomandă 60 g de persoană.

Iată cantitățile zilnice recomandate după tipurile de legume:

• Castraveți: 160 g
• Roșii: 1 bucată
• Vinete: 200 g
• Ciuperci: 200 g
• Fasole verde: 160 g
• Salată verde: 60 g
• Anghinare: 150 g de bulion
• Sparanghel decojit: 250 g
• Morcovi: 160 g
• Sfeclă: 125 g
• Broccoli: 200 g
• Varză de Bruxelles: 200 g
• Țelină apio: 200 g
• Rădăcină de țelină: 160 g
• Spanac: 300 g
• Castane: 170 g
• Andivă: 80 g
• Varză albă sau roșie (crudă): 160 g
• Praz: 200 g
• Conopidă: 200 g
• Dovlecei: 250 g
• Andive: 1 bucată
• Cartofi: 250 g
• Fenicul: 1/2 bulb
• Napi: 250 g
• Mazăre: 150 g
• Ardei: 150 g
• Ridichi: 1/3 legătură

În ceea ce privește porția zilnică de fructe, este recomandat să alegeți soiuri neîndulcite – de exemplu, mere și citrice. Consumul de cantități mari de banane, piersici sau prune poate fi asociat cu un exces de carbohidrați și, în special, fructoză.

Iată cantitățile zilnice recomandate după fiecare tip de fruct în parte:

• Mere: 137 g
• Pere: 65 g
• Banane : 100 g
• Portocale: 75 g
• Clementine: 60 g
• Struguri – 16 g
• Piersici: 65 g
• Căpșuni și zmeură: 50 g
• Prune: 30 g
• Cireșe: 50 g
• Agrișe: 50 g
• Mure: 50 g
• Caise: 65 g
• Mandarine: 70 g
• Kiwi: 75 g
• Pepene verde: 100 g
• Pepene galben: 120 g
• altele – 22 g
• fructe uscate (în ceea ce privește fructele proaspete) – 27 g

Și nu uitați că cel mai bine este întotdeauna să mâncați legume și fructe proaspete, de sezon!

Cum să consumați fructe și legume?

Fructele și legumele pot fi consumate sub toate formele: proaspete, congelate, conservate, în borcane, fierte sau crude… și, de asemenea, sub formă de compoturi (de casă sau de preferință „fără zahăr adăugat”) sau supe… Atenție însă, experții recomandă să nu mai includeți sucuri de fructe atunci când vine vorba de cele 5 porții zilnice de fructe și legume, deoarece conțin mai puține fibre, vitamine sau substanțe fitochimice decât fructele întregi și le lipsește senzația de sațietate. Experții în nutriție spun, totuși, că uneori puteți înlocui o porție de fructe cu un pahar de smoothie, din fructe integrale. Și mai mult decât atât, atunci când vine vorba să le integrați în viața de zi cu zi, alegeți întotdeauna acele fructe și legume care au fost crescute ecologic (dacă aveți posibilitatea, bineînțeles).