Cum să scazi nivelul de cortizol pentru a pierde în greutate?

Legătura dintre stres și supraponderalitate este binecunoscută astăzi, ceea ce explică de ce unele persoane, în ciuda unei alimentații echilibrate, nu reușesc să slăbească sau să piardă grăsimea de pe abdomen! Motivul pentru aceasta este un anumit hormon numit cortizol, a cărui producție este stimulată în condiții de stres. Prin urmare, este absolut necesar să rupeți acest cerc vicios prin reducerea stresului, pentru a putea reduce cortizolul și a pierde în greutate. Iată ce puteți face în acest sens!

De ce cortizolul este cel mai mare dușman al pierderii dvs. în greutate?

Din punct de vedere al greutății corporale, excesul de cortizol determină creșterea grăsimii viscerale pe abdomen (cea mai periculoasă pentru sănătate, în special pentru cea a inimii) și afectează puternic capacitatea de a pierde în greutate. La femei, acțiunea negativă a cortizolului, asociată cu o prevalență a estrogenului în comparație cu progesteronul, poate predispune mai mult la retenția de apă și celulită.

Acest hormon, provoacă un flux continuu de zahăr în sânge, care declanșează supraproducția de insulină (hormon care reglează glicemia), care la rândul său este adesea însoțită de o creștere a apetitului. Și asta este exact ceea ce determină organismul să stocheze excesul de calorii sub formă de grăsime abdominală, în loc să le ardă pentru a produce energie. Dacă această situație continuă foarte mult timp, consecințele pot fi categoric grave: nu vorbim doar de o creștere a greutății, ci și de o susceptibilitate mai mare la sindromul metabolic și diabetul de tip 2: per total, merită să încercați să gestionați mai bine acest hormon al stresului.

Cum să reduceți nivelul de cortizol pentru a pierde în greutate?

Pentru a vă reduce din nou nivelul de stres și cortizol, trebuie să găsiți o strategie care să funcționeze pentru dvs. și care să vă permită să vă relaxați, și în final să slăbiți. Iată câteva sfaturi pentru a reduce în mod natural nivelul cortizolului:

Dormiți suficient

Dormitul insuficient este asociat cu o creștere a stresului. De fapt, multe studii au arătat niveluri mai mari de cortizol la persoanele care se confruntă cu lipsa somnului. Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 7 ore de somn pentru ca creierul să treacă prin toate etapele somnului. Prin urmare, pentru a stabiliza cortizolul și, în final, să sperați că veți pierde în greutate, este esențial să aveți un somn de calitate și de lungă durată. În plus, se recomandă să aveți o cameră confortabilă, cu o temperatură bună și fără lumină, pentru a vă odihni cât mai bine în cele 7-8 ore de somn.

Practicați tehnici de relaxare

S-a dovedit că meditația, respirația profundă și alte mijloace de relaxare, cum ar fi masajul și yoga, scad nivelurile de cortizol, spune Dalia Lorenzo, neurolog la Institutul de Neuroscience din Miami.

De exemplu, un studiu din 2013 publicat în Journal of the Thai Medical Association, care a examinat efectele meditației mindfulness pe 30 de studenți la medicină, a constatat o scădere semnificativă a nivelului de cortizol după ce aceștia au participat la o singură sesiune.

În plus, un studiu din 2017 publicat în revista Complementary Therapies in Medicine a constatat că o singură sesiune de hatha yoga poate scădea nivelul de cortizol.

Dacă vă simțiți stresați, puteți încerca exerciții de respirație abdominală și exerciții de mindfulness.

Încetați să mai fiți dur cu dvs. înșivă

Când suntem stresați, avem tendința de a fi mai duri cu noi înșine: ne spunem „nu pot” sau „ceilalți oameni arată mult mai bine, eu de ce nu arăta ca ei?” și ne crește stresul și anxietatea.

Când vorbiți prea negativ cu dvs. înșivă, întrebați-vă ce v-ar spune un prieten în acea situație. Poate: „Ești puternic, te descurci foarte bine și merită să iei o pauză.” Vorbiți cu dvs. înșivă cu o voce interioară pozitivă și prietenoasă pentru vă găsi liniștea sufletească.

Urmați o dietă anti-cortizol

Dieta anti-cortizol se învârte în jurul unei alimentații echilibrate și a nutrienților care pot combate în mod specific hormonul stresului. Vă explicăm cele mai importante puncte în detaliu aici:

1. Îmbunătățiți-vă nivelul de cortizol din organism, încercând să reduceți consumul de alimente cu valoare nutritivă mică, care sunt bogate în zahăr și grăsimi, cum ar fi:

• Băuturi răcoritoare și sucuri de fructe;
• Fast food;
• Gustări procesate, cum ar fi chipsuri, prăjituri și bomboane;
• Cafea și alcool.

2. Pe de altă parte, consumați cereale integrale care pot ajuta la stabilizarea stării de spirit și la reducerea stresului. Alimentele care conțin fibre, acizi grași omega-3 și magneziu sunt, de asemenea, alegeri bune, deoarece vă pot crește nivelul de energie și vă pot menține cortizolul la un nivel scăzut.

3. De asemenea, includeți în dietă alimente bogate in vitamina C precum kiwi, capsuni, portocale… zilnic. Pe lângă reducerea stresului oxidativ cauzat de antrenament, acest puternic antioxidant scade semnificativ și nivelul de cortizol. Dar, în același timp, trebuie să alegeți alimentele bogate în vitaminele D și B12 care reduc riscul problemelor mentale, precum depresia, și care sunt strâns legate de reducerea cortizolului.

4. Și, nu în ultimul rând, consumați alimente bogate în triptofan. Dacă nu știați deja, triptofanul este un aminoacid esențial care stimulează producția de serotonină, cunoscută și sub denumirea de hormonul senzației de bine. Unde îl puteți găsi? În ouă, lapte, ciocolată neagră, drojdie de bere, nuci, carne de curcan și pui, pește gras, leguminoase, semințe sau fructe și legume precum ananas, banane, avocado, spanac, broccoli și sfeclă.

Faceți exerciții fizice

Mulți oameni aleargă pentru a pierde în greutate. Dar alergatul excesiv poate favoriza o creștere a cortizolului.

Și cum scopul dvs. este de a pierde în greutate, înseamnă că trebuie să scădeți nivelul acestuia. Așadar, dacă nu puteți slăbi în ciuda orelor de alergare petrecute, poate că este timpul să recurgeți la un alt tip de activitate fizică.

În general, antrenamentul prea lung și prea intens crește nivelul de cortizol. Prin urmare, este mai recomandat să recurgeți la activități mai scurte și mai ales mai puțin intense. Activități precum yoga sau pilates sunt foarte eficiente în reducerea nivelului de cortizol.

De asemenea, vă puteți face timp pentru o plimbare rapidă de 30 de minute zilnic.

Practicați ocazional hipnoză

Hipnoza este ideală pentru a vă relaxa și pierde în greutate, deoarece vă ajută în procesele dvs. de schimbare. Creează în dvs. o transă. În timpul hipnozei, vă sunt activate zonele senzoriale și motorii ale creierului care vă controlează atenția și memoria, care la rândul său, vă poate ajuta să dezvoltați o abordare mai sănătoasă față de alimente și de exerciții fizice. Din acest motiv, cele mai bine este să încercați cel puțin o ședință de hipnoză. O astfel de ședință durează 75 minute.

Participați la activități care vă fac fericit

Oamenii care se descriu pe ei înșiși ca fiind fericiți prezintă niveluri generale mai scăzute de cortizol. Prin urmare, pentru a ține acest hormon la distanță, încercați să:

• Aveți întotdeauna lângă dvs. un prieten de încredere sau un membru al familiei care vă poate ajuta să faceți mai bine față situațiilor stresante.
• Evitați conflictele, fie cu un coleg de serviciu, partener sau prieten.
• Ieși puțin din casă, fie să vă plimbați în natură, fie în pădure.
• Râdeți cât mai mult posibil.
• Îngrijiți un animal de companie.
• Ascultați muzică.

Cum să slăbiți atunci când luați cortizol?

Aportul de cortizon poate duce la creșterea în greutate. Unele medicamente duc la creșterea poftei de mâncare și adesea la faptul că depozitele de grăsime ale corpului sunt redistribuite și se dezvoltă retenția de apă. Prin urmare, este cu atât mai important să acordați o atenție deosebită cantității de alimente consumate în fiecare zi. O dietă sănătoasă și echilibrată poate face multe, dar poate să nu fie suficientă: este util să o combinați cu exercițiile fizice regulate și cu tehnicile de relaxare/meditația, precum yoga sau pilates. Și nu uitați, evitați să vă lansați în aventura dietelor restrictive necontrolate și cu un conținut scăzut de calorii, deoarece acestea vă pot crește și mai mult nivelul de cortizol din organism.