Exerciții fizice Yoga pentru seniori la domiciliu
Această practică ajută persoanele vârstnice la întărirea spiritului, la reducerea hipertensiunii arteriale, la îmbunătățirea circulației, la combaterea durerii cronice și la ameliorarea stresului.

4 poziții bune Yoga pentru vârstnici

Odată cu trecerea anilor, corpul dvs. începe să își piardă din mobilitate și puteți începe să vă plângeți de dureri și disconfort, astfel încât vi se poate părea aproape imposibil să vă mișcați. Cu toate acestea, exercițiile Yoga sunt exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă menține un corp mai tânăr, pentru a preveni fracturile, pentru a fi pregătiți pentru eventuale căderi și pentru a vă îmbunătăți calitatea vieții în general.

Nu există o alternativă mai bună decât Yoga, deoarece este o disciplină delicată și complet adaptabilă la aptitudinile și condițiile fizice ale fiecărui practicant. Prin urmare, este indicat să practicăm această disciplină la orice vârstă și să recuperăm energia și sănătatea.


Poziție ușoară (Sukhasana)

Este o poziție cât se poate de confortabilă care calmează creierul și răspândește un sentiment de calm și pace în minte și în corp, întinde genunchii și gleznele, elimină sentimentul de epuizarea, stresul și anxietatea, aliniază corpul, ajută la întinderea coloanei vertebrale, spatele devine mai puternic și mai stabil.

Stați în șezut pe saltea cu genunchii îndoiți, picioarele încrucișate și palmele deschise, poziționate pe genunchi. Spatele trebuie să fie cât mai drept și să împingeți cu forță pe oasele care vă susțin trupul pe suprafața solului. Închideți ochii, inspirați adânc și expirați treptat pentru a vă elibera de stres. Rămâneți în aceasta poziție cât mai mult timp posibil.

Parivrtta Sukhasana

Aceasta poziție de yoga este în esență o poziție ușoară cu o atingere. Oferă multe lucruri pozitive pentru persoanele în vârstă, cum ar fi creșterea flexibilității, stimularea rinichilor și detoxifierea ficatului, reducerea stresului și oboselii și calmează durerea și sciatica.

Pentru a face acest lucru, stați lejer în poziție dreaptă, și cu palmele mâinilor sprijinite pe genunchi. Apoi, încet, puneți mâna dreaptă în spatele dvs. cu mâna stângă pe genunchiul drept.

Apoi întorceti-vă spre dreapta, uitându-vă peste umărul drept. Păstrați spatele drept și mențineți apăsat timp de aproximativ un minut. Repetați pe partea stângă cu mâna stângă așezată în spatele dvs. și cu mâna dreaptă pe genunchiul stâng.

Apoi, uitați-vă peste umărul stâng și țineți-l din nou timp de aproximativ un minut.

Practicați această poziție de cel puțin trei ori pe fiecare parte.

Surya Namaskar (Salutul Soarelui)

Practicată cu regularitate, acest exercițiu util persoanele vârstnice, deoarece îmbunătățește circulația sângelui și protejează împotriva bolilor cronice. Atât inima, cât și intestinele, ficatul, stomacul, gâtul și picioarele au de beneficiat de pe urma acestor mișcări. Exercițiul are efecte și asupra sistemului nervos central, pentru că ajută la relaxare și la o mai bună concentrare. Este ideala pentru persoanele care suferă de hipertensiune sau pentru cei care vor să prevină apariția acestei probleme.

În mod ideal, se practică cel puțin 12 exerciții, sau șase seturi pe piciorul stâng și șase pe piciorul drept. Ele sunt, de asemenea, concepute pentru a saluta soarele și, prin urmare, sunt adesea practicate dimineața sau atunci când soarele în că nu a apus.

Cum se fac saluturile soarelui? Iată cele 12 posturi:

  1. Stând în picioare cu picioarele apropiate și greutatea corpului uniform repartizată pe tălpi și palmele lipite una de cealaltă în dreptul pieptului, ca în poziția de rugăciune expirați profund.
  2. Inspirați în timp ce întindeți bratele către cer și arcuiți corpul către spate cât mai mult, împingeți soldurile înainte și întindeți gambele.
  3. Pe expirație aplecați trunchiul înainte și aduceți palmele la sol. Rămâneți cu picioarele și genunchii drepți.
  4. Rămâneți în retenție pe vid, mențineți palmele pe sol, împingeți piciorul stâng în spate. Mențineți piciorul drept rămânând în poziția inițială, ridicați capul și arcuiți-l către spate.
  5. Aduceți apoi piciorul drept în spate și poziționați întregul corp, astfel încât în poziția finală acesta să arate ca un V întors. Apropiați călcâiele cât mai mult de sol, și poziționați capul în direcția pieptului ca și când ați privi spre ombilic. Inspirați.
  6. Expirați în timp ce păstrați degetele de la picioare în poziția anterioară, aduceți genunchii la sol, pieptul și bărbia, astfel încât întregul corp să arate ca un zig-zag.
  7. Pe inspirație, lăsați bazinul la sol, ridicați pieptul și capul, astfel încât întregul trunchi să fie sprijinit pe brațele întinse perpendicular pe sol.
  8. Mențineți retenție pe plin, aduceți din nou tălpile cu călcâiele cât mai aproape de sol și bazinul sus, în poziția unui V întors, în timp ce orientați capul cu bărbia către piept.
  9. Pe expirație împingeți piciorul stâng înainte, în timp ce mențineți piciorul drept în spate, cu palmele sprijinite de sol și capul ridicat.
  10. În retenție pe vid, aduceți și piciorul drept în față, ridicați bazinul, îndreptați genunchii, menținând capul în jos astfel încât, împreună cu trunchiul să le apropiați cât mai mult de coapse.
  11. Inspirați profund, în timp ce ridicați trunchiul în poziție verticală, arcuiți bratele către spate, apoi împingeți bazinul în fata.
  12. Pe expirație, reveniți în poziție normală, cu palmele împreunate la piept.

Reluați secvența de alte 11 ori (total 12 execuții), alternând poziția de plecare și revenire cu piciorul drept; astfel, poziția 1, 3, 5, 7, 9, 11 porniți și reveniți cu piciorul stâng, în timp ce în secvența 2, 4, 6, 8, 10, 12 porniți și reveniți cu piciorul drept.

Adho Mukha Savasana

Aceasta poziție ajută la digestie prin alinierea naturala a întregului corp într-un mod relaxant pentru tractul digestiv. Având în vedere ca este o poziție inversată, execuția în cazul persoanelor în vârstă trebuie sa fie făcuta încet și cu mare grija mai ales în cazul în care experimentează reflux de acid gastric sau arsuri la stomac. Prin urmare, trebui să nu mențineți aceasta poziție dacă senzațiile de rău persistă.

Pentru executarea acestui exercițiu stați pe podea cu abdomenul pe sol. Țineți degetele de la mâini răsfirate și în aceeași linie cu umerii, în vreme ce degetele mijlocii trebuie să le țineți în linie paralelă unul cu altul. Picioarele trebuie sa fie depărtate astfel încât să ajungă în aceeași linie cu soldurile, iar degetele de la picioare orientate în interior.

Expirați și sprijiniți greutatea corpului pe degetele de la picioare și pe palme. Ridicați călcâiele cât mai ridicate, ținând mâinile și picioarele întinse, ridicați fesele ridicate spre tavan. Aceasta poziție poate fi obținută ținând spatele drept și înălțând bazinul astfel încât acestea să ajungă mai sus decât linia spatelui (forma corpului trebuie să fie triunghiulară). Dacă această mișcare necesită o întindere musculară prea mare, arcuiți spatele înainte de a înălța bazinul.

În timpul acestei poziții inițiale, cât și în timpul poziției finale greutatea corpului trebuie să fie distribuită în mod egal în partea dreapta și partea stângă a corpului. Cu alte cuvinte greutatea corpului trebuie să fie susținută în mod egal de piciorul stâng și piciorul drept și mâna stângă și mâna dreaptă.

Arcuiți coloana vertebrală în zona dintre omoplați pe măsură ce ridicați oasele bazinului și în același timp coborâți călcâiele înapoi pe sol. Aceasta este poziția Postura Câinelui Varianta cu Fața la Sol finală.

 

Facebook Comments
5.0
05