Mișcarea care Vindecă: Cum Sportul și Exercițiile Fizice Elimină Condromalacia și Condropatia

Condromalacia patelară, cunoscută și sub denumirea de condropatie patelară sau „genunchiul alergătorului”, este o afecțiune comună, caracterizată prin înmuierea și deteriorarea cartilajului de pe fața inferioară a rotulei. Această uzură sau degenerare poate provoca durere, rigiditate și dificultăți în realizarea activităților zilnice, de la urcatul scărilor la mersul pe jos. Multă lume consideră că, în fața unei astfel de probleme, imobilitatea este soluția. Însă, realitatea este cu totul alta. De fapt, mișcarea inteligentă, adaptată și constantă, prin intermediul sportului și al exercițiilor fizice, poate fi cel mai puternic aliat în gestionarea și chiar ameliorarea simptomelor condromalaciei.

Acest articol explorează în profunzime beneficiile pe care activitatea fizică le aduce celor care suferă de condromalacie/condropatie, indicând tipurile de sporturi și exerciții recomandate, dar și modul corect de practicare pentru a maximiza beneficiile și a minimiza riscurile.

Înțelegerea Condromalaciei: Mai Mult de Ceea Ce Vezi

Înainte de a ne aventura în lumea mișcării, este esențial să înțelegem ce se întâmplă în genunchiul afectat de condromalacie. Cartilajul articular, acel țesut neted și elastic care acoperă capetele oaselor, permite o mișcare lină și fără frecare în articulații. Când acest cartilaj, în special cel de pe rotulă (patela), începe să se deterioreze, suprafața sa devine aspră, neregulată. Acest lucru duce la:

• Frecare crescută: Rotula nu mai alunecă optim pe șanțul femural (tróhleea femurală), provocând iritații și inflamare.
• Durere: Aceasta este adesea resimțită în fața genunchiului, în special la mișcări precum flexia profundă (ghemuit, urcat/coborât scări), statul prelungit pe scaun cu genunchiul îndoit sau la ridicare.
• Rodaj și scârțâituri: Se pot auzi sunete specifice la mișcarea genunchiului.
• Slăbiciune musculară: Durerea și teama de a mișca pot duce la atrofierea mușchilor ce stabilizează genunchiul, în special a cvadricepsului, ceea ce agravează problema.

Este crucial de înțeles că, deși cartilajul deteriorat nu se regenerează complet în sensul fizic, prin exercițiu fizic putem influența numeroși factori care contribuie la starea genunchiului și la disconfortul experimentat.

Beneficiile Sportului și Exercițiilor Fizice în Condromalacie/Condropatie: De Ce Mișcarea Este Medicament?

Contrar intuiției, repausul absolut nu este calea de urmat în condromalacie. Odată ce faza acută a durerii a trecut (prin gestionarea inflamației cu ajutor medical, odihnă relativă și eventual terapie medicamentoasă), reintroducerea controlată a mișcării aduce o serie de beneficii esențiale:

1. Întărirea Musculaturii Stabilizatoare: Acesta este, probabil, cel mai important beneficiu. Un cvadriceps (în special vastul medial oblic – VMO) și un gluteu puternic ajută la alinierea corectă a rotulei în timpul mișcării.

   • Cum ajută: Mușchii puternici preiau o parte din sarcina articulației, reducând stresul direct asupra cartilajului. Ei asigură că rotula se deplasează pe șanțul femural într-un mod optim, minimizând frecarea anormală. Un VMO bine dezvoltat ajută la „tragerea” rotulei spre interior, prevenind deplasarea sa laterală excesivă.
   • Pe termen lung: Acest sprijin muscular robust previne agravarea deteriorării cartilajului și reduce riscul de recidivă a durerii.

2. Îmbunătățirea Aliniamentului Articular și a Biomecanicii: Exercițiile corective și cele care vizează musculatura fesieră și a șoldurilor pot corecta dezechilibre biomecanice care contribuie la condromalacie.

   • Cum ajută: Adesea, problema la genunchi este cauzată sau agravată de probleme la nivelul șoldurilor sau al gleznelor. De exemplu, o pronare excesivă a piciorului sau o slăbiciune a mușchilor fesieri pot duce la o „cădere” a pelvisului și o rotație internă a femurului, ceea ce afectează modul în care rotula interacționează cu femurul. Exercițiile specifice pot îmbunătăți alinierea genunchiului în timpul mersului, alergării sau săriturilor.
   • Pe termen lung: Corectarea acestor dezechilibre reduce stresul repetitiv pe cartilajul afectat, permițându-i să se adapteze și să funcționeze mai eficient.

3. Creșterea Lubrifierii Articulare: Mișcarea stimulează producția de lichid sinovial, fluidul care lubrifiază articulația și hrănește cartilajul.

   • Cum ajută: Cartilajul nu are propriul sistem circulator, ci se hrănește prin imbibiție, prin absorbția lichidului sinovial în timpul mișcării și eliberarea acestuia sub presiune. Mișcarea regulată, blândă, asigură că acest proces de „pompare” a nutrienților continuă, menținând cartilajul sănătos și hidratat.
   • Pe termen lung: O bună lubrifiere previne uscarea și fragilitatea cartilajului, menținându-i elasticitatea.

4. Menținerea Mobilității și Prevenirea Rigidității: Statul prelungit în repaus duce la întărirea țesuturilor moi din jurul genunchiului și la pierderea amplitudinii de mișcare.

   • Cum ajută: Exercițiile de stretching și cele cu amplitudine completă (în limita confortului) ajută la menținerea elasticității musculare și a mobilității articulare. Acestea previn formarea de aderențe și rigiditatea care pot agrava durerea și pot limita funcționalitatea.
   • Pe termen lung: O articulație mobilă este o articulație funcțională, capabilă să execute o gamă largă de mișcări fără a provoca durere sau disconfort.

5. Gestionarea Greutății Corporale: Exercițiile fizice, în special cele de tip aerobic, contribuie la arderea caloriilor și la menținerea unei greutăți corporale optime sau la pierderea kilogramelor în plus.

   • Cum ajută: Fiecare kilogram în plus exercită o presiune suplimentară asupra articulațiilor portante, inclusiv genunchii. Reducerea greutății corporale poate diminua semnificativ sarcina asupra cartilajului, încetinind rata de deteriorare și ameliorând durerea.
   • Pe termen lung: O greutate sănătoasă este esențială pentru sănătatea articulațiilor pe termen lung.

6. Eliberarea Endorfinelor și Îmbunătățirea Stării Emoționale: Durerea cronică poate afecta profund sănătatea mentală, ducând la anxietate și depresie.

   • Cum ajută: Activitatea fizică eliberează endorfine, „hormonii fericirii”, care au efecte analgezice naturale și îmbunătățesc starea de bine. De asemenea, atingerea obiectivelor legate de exercițiu poate crește încrederea în sine și sentimentul de control asupra propriei sănătăți.
   • Pe termen lung: O atitudine pozitivă și o bună sănătate mentală sunt cruciale pentru a face față provocărilor impuse de o afecțiune cronică.

Tipuri de Sporturi și Exerciții Recomandate în Condromalacie/Condropatie

Cheia succesului în gestionarea condromalaciei prin sport constă în alegerea activităților potrivite și adaptarea intensității. Vom împărți recomandările în categorii, de la cele mai blânde la cele mai solicitante, pentru a oferi o perspectivă completă.

A. Exerciții pentru Întărirea și Stabilizarea Musculaturii (Fundamentul Terapiei)

Aceste exerciții sunt fundamentale și ar trebui practicate regulat, fie ca un program de sine stătător, fie ca o componentă a altor activități sportive. Ele vizează în mod specific întărirea cvadricepsului (cu accent pe VMO), a mușchilor fesieri, a ischiogambierilor și a musculaturii core.

1. Extensii ale genunchiului (cu greutate mică sau fără):

   • Descriere: Stând pe un scaun, ridicați piciorul drept, extinzând genunchiul până la 0 grade (picior complet întins). Mențineți un moment și coborâți controlat.
   • Modificări: Începeți fără greutate. Pe măsură ce musculatura se întărește, puteți adăuga o greutate mică la gleznă (0.5-2 kg) sau o bandă elastică. Evitați extensiile complete la 0 grade dacă simțiți durere; opriți-vă cu 5-10 grade înainte de extensia completă. Focusul este pe contracția vârfului cvadricepsului.
   • Exerciții conexe: La aparat, cu greutăți foarte mici, concentrându-vă pe mișcarea controlată și pe contracția VMO.

2. Întărirea cvadricepsului (Isometrice):

   • Tip 1 (Towel Squeeze): Stați pe un scaun sau pe pat. Puneți un prosop rulat sub genunchiul afectat. Apăsați genunchiul în prosop, contractând cvadricepsul, ca și cum ați încerca să-l „aplatizați”. Mențineți 5-10 secunde, respirați, relaxați.
   • Tip 2 (Quad Sets): Stați sau așezați pe pat cu picioarele extinse. Apăsați spatele genunchiului în pat, contractând puternic cvadricepsul. Ar trebui să vedeți rotula ridicându-se ușor. Mențineți 5-10 secunde, respirați, relaxați.

3. Exerciții pentru musculatura fesieră (Gluteus Maximus și Medius): Esențiale pentru stabilizarea pelvisului și alinierea femurului.

   • Podul fesier (Glute Bridges): Culcat pe spate, genunchii îndoiți, tălpile pe sol. Ridicați șoldurile de pe sol, contractând fesierii, formând o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Mențineți un moment și coborâți lent. Puteți adăuga o bandă elastică în jurul genunchilor pentru a exersa și abducția șoldurilor (deschiderea genunchilor spre exterior).
   • Abducția șoldurilor din culcat lateral (Side-Lying Leg Lifts): Culcat pe o parte, picioarele suprapuse, genunchii ușor îndoiți. Ridicați piciorul superior menținând alinierea corpului, fără a lăsa șoldurile să se rotească. Reveniți controlat. Acest exercițiu este excelent pentru gluteus medius.
   • Vidra (Clamshells): Din aceeași poziție, cu genunchii îndoiți la 90 de grade, ridicați doar genunchiul superior, ca o scoică ce se deschide, menținând tălpile împreună.

4. Exerciții pentru ischiogambieri (Hamstrings):

   • Flexii ale genunchiului (din culcat ventral): Culcat pe burtă, cu o bandă elastică atașată de un punct fix și de gleznă, sau cu o greutate mică la gleznă. Îndoiți genunchiul, aducând călcâiul spre șezut.
   • Mini-Genuflexiuni (Mini Squats): Cu spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiti. Coborâți șoldurile puțin spre spate, ca și cum v-ați așeza pe un scaun, menținând spatele drept și genunchii aliniați cu vârful picioarelor. Nu coborâți mai mult decât permite confortul, de obicei nu mai mult de 30-40 de grade de flexie.

5. Exerciții pentru musculatura gambei (Gastrocnemius și Soleus):

   • Ridicări pe vârfuri (Calf Raises): Stând pe sol sau pe o treaptă mică, ridicați-vă pe vârfuri. Puteți progresa, ridicându-vă pe un picior, sau folosind greutăți.

B. Activități Aerobice cu Impact Redus (Pentru Sănătate Cardiovasculară și Controlul Greutății)

Aceste activități sunt vitale pentru sănătatea generală, arderea caloriilor și menținerea unui nivel optim de fitness, cu risc minim asupra articulației genunchiului.

1. Mersul pe jos:

   • Descriere: Cel mai accesibil și benefic exercițiu. Începeți cu plimbări scurte pe teren plat.
   • Cum să practicați corect:
     • Încălțăminte adecvată: Purtați pantofi sport cu amortizare bună.
     • Suprafață: Alegeți suprafețe mai moi, precum tartanul, iarba sau terenul de sport, în detrimentul asfaltului dur.
     • Teren: Începeți pe teren plat. Pe măsură ce genunchiul se adaptează, puteți introduce ușoare înclinații, dar evitați pantele abrupte.
     • Frecvență și durată: Începeți cu 15-20 de minute pe zi, de 3-5 ori pe săptămână, și creșteți treptat durata și intensitatea.
     • Postură: Mențineți o postură dreaptă, activând ușor abdominallii.

2. Ciclism (Bicicletă statică sau în aer liber):

   • Descriere: O activitate excelentă pentru întărirea cvadricepsului și sistemul cardiovascular, cu impact aproape zero asupra genunchiului.
   • Cum să practicați corect:
     • Reglați bicicleta corect: Șaua trebuie reglată astfel încât, atunci când pedala este în punctul cel mai de jos, genunchiul să fie ușor îndoit (aproximativ 25-30 de grade de flexie). Această ajustare previne hiperextensia și suprasolicitarea rotulei.
     • Rezistență mică spre moderată: Începeți cu o rezistență scăzută și creșteți-o treptat, pe măsură ce genunchiul se simte confortabil. Evitați rezistența mare care forțează musculatura.
     • Cadenta (viteza de pedalare): Mențineți o cadență ridicată (70-90 RPM) la o rezistență mică, în loc de o cadență mică la o rezistență mare. Acest lucru reduce presiunea pe articulație.
     • Frecvență și durată: Similar mersului pe jos, începeți cu 20-30 de minute, de 3-4 ori pe săptămână.

3. Înotul și Exercițiile în Apă (Hidrogym):

   • Descriere: Apa susține greutatea corporală, reducând dramatic presiunea asupra articulațiilor. Este ideală pentru mișcări, întărire și stretching.
   • Cum să practicați corect:
     • Stilul de înot: Stilurile cu mișcări liniare ale picioarelor (cum ar fi cel liber sau spate) sunt de preferat. Evitați bras: Mișcările puternice de „lovire” cu picioarele specifice brasului pot solicita rotula.
     • Exerciții în apă: Mersul prin apă, fandările în apă, genuflexiunile la nivelul apei, ridicările pe vârfuri. Acestea permit mișcarea cu rezistența apei, întărind musculatura fără impact.
     • Aqua-jogging: Alergatul în apă este o alternativă excelentă pentru cei care iubesc alergarea, dar nu o pot practica pe uscat.
   • Beneficiu suplimentar: Apa rece poate ajuta la reducerea inflamației.

4. Elipticul (Aparat de Fitness):

   • Descriere: Oferă un antrenament cardiovascular complet, simulând mișcarea de alergare, dar fără impact.
   • Cum să practicați corect:
     • Înclinație mică: Mențineți înclinația la un nivel minim sau zero. O înclinație mare imită urcatul scărilor și poate solicita rotula.
     • Rezistență moderată: Nivelul de rezistență ar trebui să permită o mișcare fluidă, fără a forța.
     • Frecvență și durată: Similar ciclismului și mersului pe jos.

C. Activități cu Impact Moderat (De Practicat Doar După o Anumită Recuperare și cu Precauție)

Aceste activități pot fi reintroduse treptat, după ce musculatura este bine întărită și durerea este sub control. Este esențială ascultarea corpului și adaptarea continuă.

1. Alergarea (cu precauții sporite):

   • Descriere: Pentru mulți, alergarea este o activitate dorită cu greu renunțată. Este posibilă, dar necesită o abordare foarte atentă.
   • Cum să practicați corect:
     • Faza de pregătire: Începeți cu programul de exerciții de bază, concentrați-vă pe întărirea cvadricepsului, fesierilor și ischiogambierilor. Asigurați-vă că aveți o bună mobilitate a gleznei și o aliniere corectă a piciorului.
     • Încălțăminte: Asigurați-vă că purtați pantofi de alergare de înaltă calitate, cu amortizare maximă, care se potrivesc anatomiei piciorului dvs.
     • Suprafață: Evitați asfaltul! Alegeți suprafețe moi și elastice: tartan, iarbă, piste de alergare speciale.
     • Tehnica de alergare: Concentrați-vă pe o cadență mai mare (pași mai scurți și mai frecvenți) și pe aterizare pe partea mediană a piciorului, nu pe călcâi. Încercați să „pășiți ușor”.
     • Progresie lentă: Începeți cu alergări scurte (10-15 minute), alternând cu mersul (ex: 1 minut alergare, 2 minute mers). Creșteți treptat durata și reduceți pauzele de mers.
     • Ascultați-vă corpul: Dacă simțiți durere, opriți-vă. Reevaluați programul de exerciții și intensitatea. Nu forțați niciodată.
     • Încălzire și revenire: Includeți întotdeauna o încălzire dinamică înainte și stretching static după.

2. Drumeții montane (cu adaptări):

   • Descriere: Peisajele montane pot fi o tentație, dar terenul accidentat și pantele pot fi solicitante.
   • Cum să practicați corect:
     • Alegeți trasee ușoare: Începeți cu drumeții pe poteci bine marcate, cu denivelări minime.
     • Folosiți bețe de trekking: Acestea distribuie greutatea corpului și reduc sarcina pe genunchi, în special la coborâre.
     • Evitați coborârile abrupte: La coborâre, încercați să folosiți trepte sau să vă deplasați lateral ca la „cățăratul pe stânci” pentru a minimiza impactul.
     • Încălțăminte adecvată: Bocanci de drumeție cu suport bun pentru gleznă și amortizare.

3. Sporturi cu paletă (Tenis, Badminton, Squash) – cu SUPER precauții:

   • Descriere: Aceste sporturi implică mișcări bruște, opriri, schimbări de direcție și sărituri, care pot fi foarte solicitante pentru rotulă.
   • Recomandare: În general, aceste sporturi nu sunt recomandate în stadiile inițiale sau moderate ale condromalaciei. Dacă totuși doriți să le practicați, este absolut necesar să aveți o musculatură extrem de bine dezvoltată care stabilizează genunchiul, o tehnică corectă și să fiți într-o formă fizică excelentă. Începeți prin a juca mult mai rar, pe terenuri mai moi (dacă este posibil) și cu o intensitate redusă, fiind constant atenți la orice semnal de durere. Reînlocuiți săriturile cu pași mai mici și mai rapizi.

D. Stretching și Mobilitate

Stretchingul regulat ajută la menținerea elasticității musculare și la prevenirea rigidității.

1. Stretching cvadriceps:

   • Cum: Din stând, apucați glezna piciorului afectat și trageți călcâiul spre șezut, menținând genunchii apropiați. Evitați a trage excesiv de tare dacă simțiți durere la nivelul rotulei. Ajungeți doar până unde simțiți o întindere moderată.

2. Stretching ischiogambieri:

   • Cum: Din stând, aplecați-vă în față din șolduri, menținând spatele drept și picioarele ușor îndoite, până simțiți o întindere în spatele coapselor. Sau, din culcat pe spate, ridicați un picior drept și trageți-l usor spre piept.

3. Stretching gambe:

   • Cum: Sprijiniți-vă de un perete, cu un picior în față, genunchiul îndoit, și celălalt picior întins în spate, cu călcâiul pe sol. Basculati-vă ușor spre perete până simțiți o întindere în gamba piciorului din spate.

4. Mobilitatea șoldurilor: Exerciții de rotație a șoldurilor, mișcări de “fluture” (din șezut, tălpile lipite, genunchii depărtați).

Cum să Practicați Corect Sportul și Exercițiile Fizice în Condromalacie/Condropatie

Practica corectă este la fel de importantă ca și tipul de exercițiu ales. Iată câteva principii fundamentale:

1. Consultul Medical Este Primul Pas: NU ÎNCEPEȚI UN PROGRAM DE EXERCIȚII FĂRĂ A CONSULTA UN MEDIC ORTOPED SAU UN FIZIOTERAPEUT CALIFICAT. Aceștia vor evalua stadiul afecțiunii, vor identifica cauzele specifice (dacă există) și vor recomanda un plan de exerciții personalizat, adaptat nevoilor și limitărilor dumneavoastră.

2. Încălzirea (Warm-up): Niciodată nu săriți peste încălzire. Aceasta pregătește mușchii și articulațiile pentru efort, crescând fluxul sanguin și mobilitatea.

   • Durata: 5-10 minute.
   • Tip: Exerciții cu intensitate scăzută, mișcări dinamice ușoare (ex: mers rapid, mișcări circulare ale brațelor și picioarelor, fandări ușoare, exerciții de mobilitate articulară).

3. Progresia Graduală: Nu vă grăbiți. Creșteți intensitatea, durata și frecvența exercițiilor treptat, pe măsură ce corpul se adaptează. O creștere bruscă a sarcinii este cea mai comună cauză a recidivei durerii.

4. Ascultați-vă Corpul: Aceasta este regula de aur. Durerile ascuțite, persistente sau neobișnuite sunt semnale că ceva nu este în regulă.

   • Durere „bună” vs. durere „rea”: Unele exerciții pot provoca o ușoară senzație de oboseală musculară sau un disconfort minor la început (mai ales la cele de întărire), care este normal (durere „bună”). Însă, durerea ascuțită, tăietoare, durerea care se intensifică în timpul exercițiului sau care persistă ore întregi după, este un semnal de alarmă (durere „rea”). Opriți-vă imediat dacă simțiți durere „rea”.

5. Tehnica Corectă: Concentrați-vă pe executarea corectă a mișcărilor. Este mai bine să faceți 5 repetări corecte ale unui exercițiu decât 20 incorecte. Vizionați tutoriale video, lucrați cu un antrenor sau fizioterapeut pentru a vă asigura că execuția este optimă. O tehnică greșită poate agrava problema.

6. Consistența Este Cheia: Rezultatele nu apar peste noapte. Regula de bază este practică regulată, chiar și sesiuni scurte, în loc de sesiuni lungi și sporadice. Integrați exercițiile în rutina zilnică sau săptămânală.

7. Revenirea (Cool-down) și Stretchingul: După exercițiile de intensitate moderată spre ridicată, efectuați o perioadă de revenire cu mișcări ușoare (ex: mers lent) pentru a permite corpului să revină la starea de repaus. Apoi, efectuați exerciții de stretching static pentru musculatura lucrată.

8. Hidratarea și Nutriția: Asigurați-vă că beți suficiente lichide înainte, în timpul și după exerciții. O dietă echilibrată bogată în nutrienți esențiali (vitamine, minerale, proteine) susține recuperarea musculară și sănătatea articulațiilor.

9. Gestionarea Episoadelelor Acute de Dureri: În caz de acutizare a durerii, reveniți la principii de odihnă relativă (evitați activitățile care agravează durerea), gheață (pentru a reduce inflamația) și consultați medicul. Nu Forceți genunchiul în timpul unui episod acut.

10. Varietate: Rotiți activitățile pentru a lucra mușchii din diferite unghiuri și pentru a preveni plictiseala.

Ce Să Evitați sau Să Practicați cu Extremă Precauție

• Genuflexiuni profunde: În special cele cu greutate mare sau cu o formă incorectă.
• Fandări profunde: Pot pune presiune pe rotulă.
• Sărituri, impact brusc: De ex. alergare pe suprafețe dure, sărituri cu coarda, sporturi cu impact.
• Mișcări bruște, schimbări de direcție rapide: Sporturi de tip „stop-and-go”.
• Statul prelungit pe scaun cu genunchii îndoiți: Acest lucru menține rotula sub presiune. Dacă trebuie să stați mult timp, ridicați-vă și faceți o scurtă plimbare sau mișcați-vă picioarele.
• Exercițiile care provoacă durere: Orice exercițiu care declanșează durere în genunchi trebuie oprit sau modificat.
• Încercarea de a egala performanța altora: Fiecare corp este diferit. Concentrați-vă pe progresul propriu.

Concluzie: Puterea Secretează în Mișcare

Condromalacia/condropatia nu este o sentință de inactivitate veșnică. Dimpotrivă, este o invitație la a ne reeduca corpul, la a ne asculta semnalele și la a ne mișca inteligent. Prin alegerea atentă a activităților fizice, practicarea lor corectă și consecventă, putem nu doar să gestionăm durerea și inflamația, ci și să întărim musculatura, să îmbunătățim aliniamentul articular și să ne redăm genunchilor funcționalitatea pierdută. Sportul, privit nu ca un dușman, ci ca un aliat, poate fi cheia spre o viață mai activă și mai plină, chiar și în prezența condromalaciei.

Amintește-ți: mișcarea nu este doar pentru cei sănătoși; este un instrument esențial pentru recuperare și pentru menținerea sănătății pe termen lung a articulațiilor afectate. Consultă un specialist, creează-ți un plan personalizat și redescoperă bucuria mișcării!

Întrebări Frecvente (FAQ)

1. Condromalacia patelară este o boală degenerativă? Da, condromalacia patelară este considerată o afecțiune degenerativă a cartilajului articular de pe fața posterioară a rotulei. Cu toate acestea, ritmul degenerării și severitatea simptomelor pot fi influențate semnificativ de factori precum activitatea fizică, greutatea corporală, aliniamentul biomecanic și genetica.

2. Pot să fac sport dacă am condromalacie? Absolut! De fapt, sportul și exercițiile fizice regulate, dar adaptate, sunt una dintre cele mai importante componente ale managementului condromalaciei. Repausul total nu este recomandat pe termen lung, deoarece poate duce la slăbiciune musculară și rigiditate articulară, agravând problema.

3. Ce tip de sporturi ar trebui să evit complet? Ar trebui să evitați sau să practicați cu extremă precauție sporturile care implică impact puternic și brusc asupra genunchilor, mișcări rapide de schimbare a direcției, sărituri și genuflexiuni profunde. Exemple includ: alergarea pe suprafețe dure, sporturi precum baschetul, tenisul pe zgură sau iarbă, fotbalul, squashul, săriturile cu coarda.

4. Cât de des ar trebui să fac exerciții fizice? Consistența este cheia. Pentru exercițiile de întărire musculară, 3-5 sesiuni pe săptămână sunt ideale. Pentru exercițiile cardiovasculare cu impact redus (mers, ciclism, înot), 30-45 de minute pe zi, de 4-5 ori pe săptămână, sunt un obiectiv bun. Este importantă și odihna activă și ascultarea semnalelor corpului.

5. Când ar trebui să apelez la un fizioterapeut? Este foarte recomandat să începeți un program de exerciții sub îndrumarea unui fizioterapeut. Acesta vă poate evalua clinic, vă poate concepe un program personalizat, vă poate învăța tehnica corectă și vă poate monitoriza progresul, adaptând exercițiile pe parcurs. De asemenea, este util în managementul durerii și al inflamației.

6. Ce rol joacă greutatea corporală în condromalacie? Greutatea corporală în exces pune o presiune suplimentară semnificativă pe articulația genunchiului. Fiecare kilogram în plus crește sarcina pe rotulă cu de aproximativ 3-4 ori în timpul mersului și chiar mai mult în timpul activităților cu impact. Pierderea kilogramelor în exces poate ameliora considerabil simptomele.

7. Pot purta genunchiere pentru a-mi proteja genunchiul în timpul sportului? Genunchierele care susțin rotula (cu decupaj pentru rotulă și stabilizatori laterali) pot oferi un anumit suport și pot ajuta la o mai bună aliniere a rotulei în timpul activității. Totuși, nu înlocuiesc o musculatură puternică și nu rezolvă cauza problemei. Ele sunt un adjuvant. Consultați medicul sau fizioterapeutul înainte de a folosi un genunchier.

8. Simt durere la urcatul scărilor. Pot să fac genuflexiuni? Urcatul scărilor este un scenariu clasic de solicitare a rotulei. Genuflexiunile, mai ales cele profunde, pot fi, de asemenea, provocatoare. Începeți cu genuflexiuni parțiale (mini-squats), concentrându-vă pe menținerea spatele drept și pe activarea corectă a musculaturii. Progresați lent și opriți-vă dacă simțiți durere. Exercițiile specifice de întărire a cvadricepsului (cum ar fi extensiile de genunchi la greutate mică sau exercițiile izometrice) sunt adesea mai sigure și mai eficiente în fazele inițiale.

9. Cât timp durează recuperarea în condromalacie? Recuperarea este un proces de lungă durată. Faza acută a durerii poate dura câteva săptămâni. Obținerea unei forțe musculare optime și a unei funcționalități bune poate dura 3-6 luni, iar menținerea rezultatelor necesită un angajament pe termen lung față de exercițiu. Fiecare caz este individual.

10. Ce înseamnă “impact redus”? Activitățile cu “impact redus” sunt cele care imită mișcarea corpului uman, dar fără șocurile repetate asupra articulațiilor. De exemplu, mersul pe jos pe suprafețe moi, ciclismul, înotul, elipticul sunt considerate activități cu impact redus, spre deosebire de alergarea pe asfalt sau sărituri, care au impact ridicat.